只有每天坚持锻炼的人就能身体素质强,自己练田径能涨成绩吗?
能。自己练习田径中的100米,要制订训练计划,然后要按部就班的进行锻炼,经过一段时间的锻炼,田径运动能涨成绩。
以下是田径训练教学的10个训练方法:
1.静态伸展:通过保持伸展位姿并持续10至30秒来拉伸肌肉,以减少肌肉酸痛和受伤风险。
2.动态伸展:通过迅速移动肢体的位置,以拉伸肌肉,提高身体温度和心率,为体育锻炼做好准备。
3.跳绳:跳绳可以增强跑步的技巧和力量,并提高心肺耐力。
4.阻力训练:通过使用阻力器械或体重练习,可以增强肌肉和提高力量。
5.内松外紧:通过将肌肉放松然后快速收紧,可以提高反应时间和爆发力。
6.内外翻转:通过向内和向外旋转肌肉来增强核心力量和稳定性。
7.反向步行:通过向后踏出一步来增强腿部肌肉的稳定性和力量。
8.跳箱:通过跳上和下来自不同高度的箱子,可以提高跳跃力和稳定性。
9. 间歇性训练:通过交替高强度和低强度的训练,可以提高耐力和身体的适应能力。
10.长跑:通过长时间的跑步,可以提高心肺耐力和身体的适应能力。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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